Al eerder schreef Laura een artikel over spierpijn. Wanneer iemand spierpijn heeft betekent dit dat er zwaar genoeg is getraind om de spiervezels te triggeren. Traint iemand met het doel sterker te worden, dan zullen de vezels op den duur in volume toenemen. De spiervezels worden in dit geval korter. Wordt er getraind op snelheid of uithoudingsvermogen dan worden de spiervezels langer.  Spieren kunnen ook gewend raken aan een bepaalde belasting. Oefeningen worden steeds makkelijker uitvoerbaar. Het is nu tijd om de belasting op te voeren!
Tijdens een training kan er de nadruk gelegd worden op:

  • uithoudingsvermogen
  • kracht
  • lenigheid
  • snelheid
  • coördinatie.

Dit worden ook wel ‘grond motorische eigenschappen’ genoemd. Het klinkt misschien als een hele opgave om al deze eigenschappen te implementeren in een oefening, maar dat valt best mee.

Neem bijvoorbeeld een ‘squat’. Hierbij is het de bedoeling dat men een zithouding aanneemt (zonder daadwerkelijk te gaan zitten) en weer omhoog komt. Om het uithoudingsvermogen te trainen ligt de frequentie (aantal herhalingen) rond de 20 of meer. Dit wordt vaak gedaan door mensen die hun conditie willen verbeteren, zoals een hardloper. Kiest men er voor om het accent te leggen op krachttraining, dan wordt er weerstand gegeven tegen een zo hoog mogelijke belasting. Doordat de weerstand zo hoog is ligt de frequentie meestal tussen de 3 á 5 herhalingen. Bij voorkeur worden de oefeningen langzaam en met een zo groot mogelijke bewegingsuitslag uitgevoerd. Als men de bewegingen klein houdt neemt de lenigheid van de spieren af. Dit betekent dat de bewegingsuitslag in de loop van tijd zal afnemen en de spieren verkorten.

Om snelheid te accentueren wordt er gekozen om de oefening zo snel mogelijk uit te voeren. Een juiste houding is hierbij van belang, dit maakt de kans op blessures kleiner (en door te letten op de houding wordt ook meteen de coördinatie getraind!). De frequentie hangt af van het doel van de training.

Om de coördinatie te verbeteren kan er voor gekozen worden om de ondergrond te veranderen. Men moet nu èn het evenwicht bewaren èn de oefening op de juiste manier uitvoeren.

De lenigheid van de spieren kan getraind worden door rekoefeningen. Juist deze oefeningen worden soms vergeten, maar zijn van belang om de volledige bewegingsuitslag van de spieren te behouden.

Tips en tricks:

  • Om een trainingsprikkel te creëren wordt geadviseerd om de frequentie altijd 3x t herhalen. Zo ontstaan er altijd 3 sets van bijvoorbeeld 20 herhalingen. Tussen de sets mag er gerust worden, maar tijdens de set niet.
  • Om resultaat te behalen wordt geadviseerd om 3x in de week te trainen.